La méditation de pleine conscience consiste à porter intentionnellement attention aux expériences internes ou externes du moment présent, sans porter de jugement de valeur.

Alors qu’elle tire ses origines de la tradition bouddhiste, les travaux de John Kabat-Zinn de l’Université du Massachusetts (États-Unis), vers la fin des années 1990, ont été influents pour promouvoir son intégration à différentes formes de psychothérapie.

La prudence est de mise toutefois. La méditation de pleine conscience est mise de l’avant dans de multiples approches non sérieuses, ésotériques et spirituelles diverses. Les charlatans et sectes sont nombreux dans ce domaine. Au consommateur d’être prudent et de s’informer.

John Kabat-Zinn a développé la psychothérapie dite de « réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction) pour la gestion du stress, de l’anxiété et de la douleur chronique chez les personnes atteintes de maladies. Cette approche a été reprise et étudiée par plusieurs équipes américaines.

La méditation de pleine conscience a aussi été intégrée à la psychothérapie cognitive pour la prévention des rechutes en dépression, à la psychothérapie comportementale dialectique (de Marsha Linehan) pour le traitement du trouble de la personnalité limite (borderline) et à la thérapie d’acceptation et d’engagement (« Acceptance and Commitment Therapy » de Steven C. Hayes, utilisée en thérapie de couple).

Intégrée à la psychothérapie cognitive ou de réduction de stress, la méditation de pleine conscience vise:

  • à améliorer la conscience du moment des sensations corporelles, des pensées, et des émotions;
  • à améliorer l’acceptation des émotions négatives avec une attitude d’auto-compassion;
  • des objectifs spécifiques tels que, par exemples, prendre conscience de la spirale de pensées et d’émotions négatives qui peut favoriser une rechute en dépression, stopper cette spirale en développant une nouvelle attitude envers ces pensées et émotions.

Une telle thérapie intègre souvent d’autres techniques que la méditation et vise d’autres objectifs tels que développer des stratégies d’adaptation.

Une différence importante de la psychothérapie cognitive de pleine conscience et la psychothérapie traditionnelle est que l’accent est davantage mis sur l’acceptation sans jugement des pensées et des émotions négatives plutôt que sur leur changement. (L’approche traditionnelle est représentée dans cet article: Anxiété, dépression, colère : remettre en question les pensées automatiques(1).

Voici des exemples d’expérimentation de psychothérapie utilisant la méditation de pleine conscience:

Gestion de la douleur chronique: La thérapie de réduction du stress basée sur la pleine conscience pour la fibromyalgie (2)

 Prévention des rechutes en dépression: La psychothérapie cognitive de pleine conscience pour la prévention des rechutes de dépression (3)
La thérapie cognitive de pleine conscience efficace pour le traitement de la dépression (4)
La psychothérapie aide à éviter que les pensées tristes évoluent en dépression(5)

Et également: Sclérose en plaques: la méditation de pleine conscience pourrait améliorer la dépression et la fatigue (6)
Comment la méditation réduit-elle la douleur? (7)
Des effets de la méditation de pleine conscience visibles par imagerie cérébrale (8)
Psychomédia
http://www.psychomedia.qc.ca/

  

 

 (1) Anxiété, dépression, colère : remettre en question les pensées automatiques

 Les pensées automatiques sont des interprétations des expériences vécues. Elles sont les paroles spontanées que l’on se dit à soi-même sur ce que l’on vit. Ce sont des pensées observables, que l’on peut saisir au vol mais qui passent souvent inaperçues.
Dans des états d’anxiété, de dépression ou de colère, les pensées automatiques deviennent typiquement moins objectives et contribuent à maintenir ces états émotifs et à les amplifier.
La personne anxieuse a tendance à imaginer le pire plutôt qu’à anticiper le plus probable. Ce qui amplifie l’anxiété et fait voir les choses pire encore.

La personne déprimée a tendance à s’évaluer elle-même, ainsi que son environnement et l’avenir de façon plus négative et pessimiste. Elle se perçoit souvent comme inapte, incapable, indésirable ou indigne. Elle peut percevoir le monde extérieur comme hostile, exigeant ou plein d’obstacles insurmontables et croire que le futur ne réserve que déceptions et difficultés. Ces pensées la dépriment encore davantage.
La personne en colère a tendance à ne considérer que les éléments qui alimentent la colère plutôt que de tenir compte aussi des éléments qui aideraient à faire une meilleure part des choses.
L’observation des pensées, lorsque des émotions négatives sont vécues, permet d’identifier graduellement ces pensées automatiques.
Une fois identifiées, ces pensées peuvent être évaluées. Leur évaluation consiste à se questionner sur leurs véracités ou leurs probabilités de correspondre à la réalité. Cette évaluation est plus facile à faire lorsque les émotions négatives ne sont pas trop intenses.
Est-ce que des faits objectifs confirment ces pensées? Est-ce qu’une attention sélective est portée aux seuls faits qui soutiennent le point de vue négatif? Est-ce que des faits objectifs appuieraient un point de vue différent, plus nuancé ou même opposé?
Dans des états émotifs très intenses, il peut être difficile de développer une pensée plus objective. Le plus aidant peut alors être de se changer les idées et de se détendre afin de briser l’engrenage pensées-émotions. Les techniques de relaxation peuvent alors aider.

 

(2) La thérapie de réduction du stress basée sur la pleine conscience pour la fibromyalgie

 Une équipe de l’Université Wayne State vient de recevoir une subvention de plus de 3 millions de dollars américains sur 5 ans de la part d’instituts nationaux pour une étude qui compare 3 formes de psychothérapie pour la fibromyalgie: l’approche éducative, la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie de « réduction du stress basée sur la pleine conscience » visant la gestion des émotions.
La fibromyalgie est caractérisée par des douleurs musculaires généralisées, de la fatigue, des troubles du sommeil et des troubles de l’humeur.

 Son apparition et son évolution impliquent des facteurs biologiques et psychologiques, dont les croyances, les émotions et les comportements, soulignent les chercheurs. Les expériences stressantes de la vie, qui sont particulièrement fréquentes chez les personnes atteintes de fibromyalgie, sont susceptibles de contribuer au développement de la maladie.
L’approche éducative vise à aider à mieux comprendre la maladie. L’approche cognitivo-comportementale met l’accent sur l’enseignement de compétences pour gérer la douleur et réduire l’handicap. Les techniques comprennent la relaxation, la distraction, la résolution de problèmes et la restructuration cognitive. Bien que la thérapie cognitivo-comportementale soit l’intervention psychologique la mieux appuyée par la recherche pour les personnes atteintes de fibromyalgie, elle n’aiderait qu’environ un tiers d’entre elles et ne serait pas aussi efficace pour les personnes qui subissent un stress ou des problèmes émotionnels non résolus.
Le professeur de psychologie Mark A. Lumley et ses collègues ont développé une thérapie dite de « réduction du stress basée sur la pleine conscience » qui aide à faire face à des émotions que les personnes ont tendance à éviter habituellement. Cela se fait grâce à des techniques telles que l’écriture expressive, des exercices de pleine conscience et un entraînement à l’affirmation de soi.
Des études ont montré que la douleur est fortement influencée par les expériences et comment les gens composent avec leurs pensées et leurs émotions, souligne le chercheur.
L’étude examinera aussi quelles personnes répondent mieux à quelle thérapie.

  

(3) La psychothérapie cognitive de pleine conscience pour le traitement de la dépression

 Une psychothérapie cognitive dite de pleine conscience (mindfulness) s’est avérée légèrement plus efficace que les médicaments antidépresseurs pour la prévention de la rechute de dépression, dans une étude publiée dans le numéro de décembre des Archives of General Psychiatry.

Cette thérapie combine les techniques de la thérapie cognitive standard à un accent mis sur la conscience de soi et la réflexion sur soi.

La thérapie comportait:

– des exercices quotidiens guidés (au moyen d’enregistrements) visant à améliorer la conscience du moment des sensations corporelles, des pensées, et des sentiments;

– un accent sur l’acceptation des difficultés avec une attitude d’auto-compassion, et
– le développement d’un plan d’action composé de stratégies pour répondre aux signes avant-coureurs d’une rechute.

Zindel Segal du Centre for Addiction and Mental Health (Canada) et ses collègues ont mené cette étude avec 160 personnes souffrant de dépression majeure ayant eu au moins deux épisodes précédents de dépression.

Après 8 mois de traitement, plus de la moitié (84) ont obtenu une rémission de la dépression. Ces dernier ont ensuite été assignés au hasard à un groupe continuant de prendre des antidépresseurs, un groupe dans lequel les antidépresseurs étaient graduellement remplacés par un placebo ou un groupe cessant les médicaments et recevant la psychothérapie.

Après 18 mois, le groupe de thérapie avait connu le plus faible taux de rechute, soit 38 % comparativement à 46 % pour le groupe continuant à prendre des antidépresseurs. Le groupe prenant un placebo a connu le pire taux de rechute (60%).

Chez les participants dont la rémission était instable (environ la moitié), c’est-à-dire qui présentaient des poussées de symptômes, ceux qui prenaient des antidépresseurs ou participaient à la thérapie étaient 73% moins susceptibles de connaître une récidive de la dépression.

 

(4) La thérapie cognitive de pleine conscience efficace pour le traitement de la dépression

 Une thérapie d’approche cognitive basée sur la méditation attentive ou introspective, appelée psychothérapie basée sur la pleine conscience (mindfulness), s’avère aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour prévenir les rechutes chez les personnes souffrant de dépression majeure récurrente et plus efficace pour améliorer la qualité de vie, selon une recherche publiée dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Cette thérapie cible les pensées négatives et vise à aider les personnes qui ont une disposition à la dépression récurrente à stopper la spirale d’émotions négatives qui conduit à un épisode de dépression.

La recherche, dirigée par Willem Kuyken de l’Université d’Exeter, impliquait 123 participants souffrant de dépression majeure récurrente qui étaient assignés au hasard à un groupe de traitement ou un groupe de comparaison. Les participants assignés au groupe de comparaison continuaient leur traitement avec antidépresseurs.
Ceux qui recevaient le traitement participaient pendant 8 semaines à des groupes de 8 à 15 personnes et apprenaient des exercices qu’ils étaient invités à continuer à pratiquer par eux-mêmes par la suite. Plusieurs de ces exercices étaient basés sur des techniques de méditation attentive ou introspective et aidaient à prendre le temps de se concentrer sur le présent, plutôt que de s’attarder sur les événements passés ou de planifier les tâches futures.
Quinze mois après l’essai, 47% des participants ayant bénéficié de la thérapie ont vécu une rechute en dépression comparativement à 60% de ceux ayant simplement poursuivi leur traitement avec antidépresseurs. Les participants du groupe de thérapie rapportaient également une plus grande qualité de vie, en termes d’appréciation de leur vie quotidienne et de bien-être physique.
Plusieurs participants rapportaient une plus grande acceptation et un meilleur contrôle des pensées et émotions négatives.
Selon les chercheurs, cette forme de psychothérapie serait, dans le système de santé, une alternative viable aux antidépresseurs avec un rapport coût-efficacité comparable.
Quand les gens cessent de prendre les antidépresseurs, ils sont particulièrement vulnérables alors que l’approche psychothérapeutique enseigne des habiletés, commente Willem Kuyken.

(5) La psychothérapie aide à éviter que les pensées tristes évoluent en dépression

La tristesse peut déclencher une rechute en dépression majeure selon une recherche canadienne. Plus de 50% des gens ayant reçu un diagnostic de dépression majeure vivent une rechute.
Mais cela risque davantage de se produire chez les personnes dont la dépression a été traitée par médicaments antidépresseurs que chez celles dont le traitement a été une psychothérapie cognitive behaviorale.
La tristesse peut amener des pensées dysfonctionnelles évoluant vers la pensée dépressive, suggèrent un chercheur de l’Université de Toronto, Zindel V. Segal, et ses collègues.
Des recherches antérieures avaient montré que certaines personnes rétablies d’une dépression présentent toujours des modes de pensée associés à la dépression. Ces modes de pensée incluent certaines façons d’expliquer des événements ou certaines croyances négatives sur sa propre valeur.
La recherche impliquait 99 personnes s’étant rétablies d’une dépression majeure; 40 d’entre elles avaient reçu un traitement par antidépresseurs (Zoloft, Paxil ou Effexor) et 59 avaient participé à une psychothérapie d’approche cognitive.
Les participants se prêtaient à un exercice induisant un état de tristesse (écouter une musique triste en se remémorant un événement triste de leur vie) afin de mesurer leur tendance à s’adonner à des pensées dépressives dysfonctionnelles lorsque l’humeur devient négative.
Ceux dont la pensée devenait plus dysfonctionnelle durant cet exercice étaient ceux qui se sont avérés plus susceptibles de vivre une rechute de dépression majeure dans les 18 mois suivants, ce qui a été le cas de 51% des participants.
Cette réactivité cognitive à la tristesse prédisait mieux la rechute que le meilleur prédicteur connu jusqu’à maintenant, c’est-à-dire le nombre de rechutes antérieures.
La tristesse provoquée par l’exercice était plus susceptible de déclencher des pensées dysfonctionnelles chez les participants ayant été traités avec un antidépresseur que chez ceux ayant participé à une thérapie cognitive.
La recherche suggère donc qu’une approche de traitement de la dépression qui cible directement les styles de pensées pourrait être un outil efficace pour prévenir un nouvel épisode de dépression.
Malgré que 50% des gens ayant reçu un diagnostic de dépression majeure vivent une rechute, le traitement de la dépression ne vise souvent qu’à réduire les symptômes dans la phase aigue de la maladie. Peu d’attention est portée à réduire le risque de récidive et à développer des mesures qui permettraient d’identifier les gens qui sont plus à risque.
Le chercheur étudie actuellement un traitement de la dépression consistant à enseigner comment composer avec les changements dans la pensée reliés aux changements d’humeur en pratiquant la méditation de pleine conscience (« mindfulness meditation »).

 

(6) Sclérose en plaques: La méditation de pleine conscience pourrait améliorer la dépression et la fatigue

 La « méditation pleine conscience » (mindfulness meditation), pourrait aider les personnes atteintes de sclérose en plaques à améliorer la fatigue et la dépression ainsi qu’à composer avec d’autres défis qui accompagnent souvent la maladie, selon une étude publiée dans la revue Neurologie (le journal de l’American Academy of Neurology).
Paul Grossman de l’Université de l’Hôpital Basel (Suisse) et ses collègues ont mené cette étude avec 50 personnes atteintes de la maladie (sévérité légère à modérée). Elles étaient assignées au hasard à recevoir une formation en méditation de pleine conscience ou seulement les soins médicaux habituels.

La formation, d’une durée de 8 semaines, était axée sur des exercices mentaux et physiques visant à développer la conscience de l’instant présent sans porter de jugement. La formation comprenait des cours hebdomadaires de deux heures et demie, plus une journée complète et 40 minutes par jour d’exercice à la maison.
Les participants qui ont suivi la formation ont vu une réduction de la fatigue et la dépression ainsi qu’une amélioration de la qualité de vie globale comparativement à ceux qui n’ont reçu que les soins médicaux. Les effets positifs se sont maintenus pendant au moins six mois.
Environ 65 % des participants présentaient des niveaux sérieux de dépression, d’anxiété ou de fatigue au début de l’étude. Les améliorations ont particulièrement été importantes chez ces participants: un tiers d’entre eux ne présentaient plus ces symptômes à la fin de la formation et six mois plus tard.
La sclérose en plaques est une maladie imprévisible et l’attention consciente peut aider les personnes atteintes à mieux faire face à ces changements, dit Grossman. « La vigilance accrue dans la vie quotidienne peut aussi contribuer à un sens plus réaliste de contrôle, ainsi qu’une meilleure appréciation des expériences positives qui continuent de faire partie de la vie ».
Parce qu’il n’y avait pas un groupe de comparaison actif (utilisant un autre type d’intervention), il n’est pas certain que les résultats dépendent spécifiquement de la formation, note toutefois un éditorial accompagnant l’article.
L’étude a été financée par le Fonds national suisse pour la science, la fondation Stanley T. Johnson, la Fondation suisse de sclérose en plaques et les compagnies pharmaceutiques Sanofi-Aventis, Merck Serono et Biogen Dompé.

  

(7) Comment la méditation réduit-elle la douleur?

 La méditation zen diminue la sensibilité à la douleur. Les adeptes la ressentent mais y portent moins attention, selon une étude de l’Université de Montréal publiée dans le numéro de novembre de la revue Pain.

Des travaux précédents de l’équipe de recherche avaient montré que les adeptes de la méditation zen ont une moins grande sensibilité à la douleur. Dans la présente étude, elle a montré, au moyen de l’imagerie par résonance magnétique, que même s’ils ont conscience de la douleur, cette sensation n’est pas traitée dans les zones du cerveau responsable de l’évaluation, du raisonnement ou de la formation de la mémoire. Ils ressentent les sensations douloureuses mais abrègent le processus en s’empêchant d’interpréter ou d’étiqueter les différents stimuli comme douloureux, croient les chercheurs.

Pierre Rainville et Joshua Grant ont, avec leurs collègues, comparé la réponse à des stimuli douloureux d’origine thermique de 13 adeptes de la méditation zen à celle de 13 personnes ne pratiquant pas la méditation. Leur perception de la douleur a été mesurée et comparée avec les données recueillies par l’imagerie fonctionnelle par résonance magnétique (IRM). Les adeptes les plus expérimentés de la méditation ont présenté des réponses moins grandes à la douleur et une diminution de l’activité dans les zones du cerveau responsables de la cognition (cortex préfrontal), de l’émotion (amygdale) et de la mémoire (hippocampe). Une diminution de la communication entre la zone du cerveau qui ressent la douleur et le cortex préfrontal était également observée.

Ces résultats ouvrent de nouvelles perspectives sur le fonctionnement du cerveau car ils remettent en question les concepts actuels du contrôle mental, censé s’obtenir par un effort ou une augmentation de l’activité cognitive, explique Joshua. L’autorégulation de certains processus pourrait plutôt se faire de manière plus passive en «neutralisant» des zones du cerveau normalement impliquées.

« Ces résultats laissent penser que les adeptes de la méditation zen pourraient avoir acquis l’aptitude de neutraliser certains processus cérébraux supérieurs tout en continuant de ressentir les stimuli, explique Pierre Rainville. Cette aptitude pourrait avoir des conséquences profondes et étendues sur la régulation de la douleur et des émotions et sur le contrôle cognitif. Ce comportement correspond bien à l’état d’esprit du zen et à la notion de pleine conscience. »

 

(8) Des effets de la méditation de pleine conscience (mindfulness) visibles par imagerie cérébrale

La participation à un programme de 8 semaines de méditation de pleine conscience (mindfulness meditation) semble apporter des changements mesurables dans des régions du cerveau associées à la mémoire, la conscience de soi, l’empathie et le stress, selon une étude publiée en janvier dans la revue Psychiatry Research: Neuroimaging.

« Bien que la pratique de la méditation soit associée à une sensation de calme et de détente physique, les praticiens ont longtemps prétendu que la méditation procure aussi des avantages cognitifs et psychologiques qui persistent toute la journée », explique Sara Lazar du Massachusetts General Hospital.

« Cette étude montre que des changements dans la structure du cerveau pourraient sous-tendre certaines des améliorations signalées et que les gens ne se sentent pas mieux seulement parce qu’ils ont passé du temps à relaxer. »

Des études précédentes de l’équipe de Lazar et d’autres ont montré des différences structurelles entre les cerveaux de praticiens de la méditation et de personnes ne la pratiquant pas. Mais elles ne montraient pas que ces différences étaient effectivement produites par la méditation.

Dans la présente étude, Lazar et Britta Hölzel de l’Université Giessen (Allemagne) ont pris des images cérébrales de 16 personnes qui ont pris part, pendant 8 semaines, à un programme deréduction du stress basé sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction). Cette approche intègre la méditation de pleine conscience qui consiste à porter intentionnellement attention aux sensations, émotions et états d’esprit sans porter de jugement de valeur. En plus de rencontres de groupe hebdomadaire, les participants ont pratiqué la méditation 27 minutes par jour en moyenne. Les images cérébrales des participants étaient comparées à celles de personnes ne participant pas au programme.

Les images cérébrales ont montré une augmentation de densité de la matière grise dans l’hippocampe, une région importante pour l’apprentissage et la mémoire, et dans les structures associées à la conscience de soi, l’empathie et l’introspection.

Les réductions de stress rapportées étaient aussi en corrélation avec une diminution de la densité de matière grise dans l’ amygdale, qui joue un rôle important dans l’anxiété et le stress.

Bien qu’aucun changement n’ait été observé dans l’insula, une structure associée à la conscience de soi, comme identifié dans des études antérieures, les auteurs suggèrent que la pratique de la méditation à plus long terme pourrait être nécessaire pour produire des changements dans cette région.

« Il est fascinant de constater la plasticité du cerveau et que, en pratiquant la méditation, nous pouvons jouer un rôle actif pour le changer et accroître notre bien-être et notre qualité de vie. » commente Hölzel.